肌力訓練與核心健身系列
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- 報名日期： 2026/08/11 ~ 2026/10/23
- 上課日期： 2026/10/24 ~ 2026/11/21 11:00 ~ 12:00
- 上課日： 星期六
- 上課時數： 5 小時
- 課程狀態： 已額滿
- 價格： 150元
- 上課地點： 校本部建學坊 彰化縣彰化市中山路二段353號4樓
黃栢元
老師
簡介：復興小學/ 教練/ 7年（現任）
田中國高中/ 教練/ 3年（現任）
員林游月說舞團（現任）
員林漢宇武學成人核心肌群訓練（現任）
辛亥國小/ 教練/ 7年
專長：武術教練、CPR+AED
此課程目前未開放報名
課程位置
課程地點：
校本部建學坊
課程地址：
彰化縣彰化市中山路二段353號4樓
課程簡介
正確啟動核心：掌握深層核心肌群發力技巧，保護下背與脊椎。
建立阻力訓練觀念：學會使用彈力帶進行安全、漸進的全身阻力訓練。
提升身體控制力：強化下肢穩定度、改善日常平衡感，並雕塑上肢線條。
自主健康管理：將所學動作轉化為【居家運動處方】，養成規律運動習慣。
課程內容
共5小時（5次，每次1小時）
日期：10/24、10/31、11/07、11/14、11/21 時間：11:00－12:00
下背保護訓練 —— 核心地基建立
教學內容：
呼吸訓練：橫膈膜呼吸法（吸氣腹部鼓起、吐氣腹部內縮）。
靜態核心：死蟲式預備動作、棒式修正與腰椎中立。
下背防護：日常彎腰與提重物的正確發力（髖關節鉸鏈）。
彈力帶肌力訓練 —— 全身阻力啟動
教學內容：
彈力帶挑選與安全規範。
上半身：彈力帶划船、過頭肩推。
下半身：彈力帶深蹲、坐姿開合。
下肢肌力與平衡 —— 穩健步伐
教學內容：
下肢訓練：徒手深蹲、弓步蹲。
平衡訓練：單腳站立、腳跟接著腳尖走（一字步）。
爆發與協調：踏步提膝。
上肢肌力強化 —— 日常防護與線條
教學內容：
手臂與肩背訓練：牆壁伏地挺身、彈力帶二頭彎舉。
握力訓練：使用握力球或彈力帶訓練。
居家運動處方 —— 習慣養成
教學內容：
運動處方原則（頻率、強度、時間、類型）。
居家環境安全評估。
綜合訓練菜單總複習。