共5小時（5次，每次1小時） 日期：11/13、11/20、11/27、12/4、12/11 時間：18:30－19:30

下背保護訓練 —— 核心地基建立

教學內容：

呼吸訓練：橫膈膜呼吸法（吸氣腹部鼓起、吐氣腹部內縮）。

靜態核心：死蟲式預備動作、棒式修正與腰椎中立。

下背防護：日常彎腰與提重物的正確發力（髖關節鉸鏈）。

彈力帶肌力訓練 —— 全身阻力啟動

教學內容：

彈力帶挑選與安全規範。

上半身：彈力帶划船、過頭肩推。

下半身：彈力帶深蹲、坐姿開合。

下肢肌力與平衡 —— 穩健步伐

教學內容：

下肢訓練：徒手深蹲、弓步蹲。

平衡訓練：單腳站立、腳跟接著腳尖走（一字步）。

爆發與協調：踏步提膝。

上肢肌力強化 —— 日常防護與線條

教學內容：

手臂與肩背訓練：牆壁伏地挺身、彈力帶二頭彎舉。

握力訓練：使用握力球或彈力帶訓練。

居家運動處方 —— 習慣養成

教學內容：

運動處方原則（頻率、強度、時間、類型）。

居家環境安全評估。

綜合訓練菜單總複習。